每日訓練與週期計畫：使用說明

用途

照你的時間、場地和器材，排出今天就能做的運動課表、每週菜單，或四週到三個月的計畫；每個動作寫清楚幾組幾下、休息多久、太難怎麼換，忙的那天也有縮短版。

適合誰

• 久坐上班族：想瘦一點、體力好一點，但下班已經很累。
• 運動新手：在租屋處、宿舍或客廳自己練，不想吵到鄰居、不想先買器材。
• 剛進健身房、不知道從哪裡開始的人。
• 健檢出現紅字、想重新動起來的人（它會先請你問醫師，同時給低強度的起步）。

怎麼用

1. 把這個 Skill 加進你的 AI 工具（照該工具匯入 Skill 的方式，放入 SKILL.md）。
2. 用一兩句話說：一週能練幾天、每次幾分鐘、在哪裡練、有什麼器材、目標是什麼。沒說的，它會先假設再請你修正。
3. 說「幫我排今天的課表」「幫我排一週」或「幫我排三個月計畫」。太忙時說「今天只有 15 分鐘」，它會給縮短版。

範例

你這樣說：我是新手，在家只有瑜伽墊，樓下會吵，一週練三天、每次 30 分鐘，幫我排一週。

你會得到：

• 第一句先講結論：練什麼、一週幾次、每次多久。
• 一週安排（例如週一、三、五），A、B 兩套全身課表輪流，全程不跳。
• 每個動作的表格：組數 × 次數、休息、重點、太難換成什麼。
• 四週怎麼慢慢加，以及一行縮短版。
• 最後一句健康提醒：痛、麻、胸悶、頭暈就停，痛超過一週看骨科或復健科。

注意

• 它不做診斷，也不排傷病或開刀後的復健，這些請先問醫師或物理治療師。
• 運動中胸痛、胸悶、昏倒、喘不過氣，它只會請你先停下來、必要時打 119，不排任何課表。
• 有慢性病、懷孕或產後、正在吃藥的人，開始前請先問醫師；藥怎麼吃它不判斷。
• 它不保證幾週瘦幾公斤、不能只瘦肚子，也不保證流汗或痠痛的程度。
• 它不能幫你設提醒或記錄資料，只給你可以自己貼進手機或試算表的表。
• 你沒說的身高、體重、病史和舊傷，它不會替你猜。

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